健康診断でコレステロール値が高い方、脂質異常症の危険信号を受けたことがある方に質問です。
「標準体重なのに？！」
「BMIは痩せているのに？！」
「体脂肪は少ないのに？！」
など、当てはまる方はいませんか？
実は脂質異常症、高脂血症、コレステロールが高いなどは見た目と比例しているわけではないらしいです！
「美容師であまり食べる時間もないし痩せているのに、健康診断の数値でコレステロールが気になるの・・・」
このような方結構多いそうなんです。
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目次
脂質異常、悪玉コレステロール値が高い
コレステロールの改善として、コレステロールの高い食品の摂取量と血中コレステロール値の関連性は見られないため
今問題とされているのは体内で作られるコレステロール値です。
（日本動脈硬化学会やアメリカの心臓病関連の学会が発表しています。）
内臓脂肪が増えると、血中の中性脂肪の増加とHDLコレステロールの減少に繋がる
HDLコレステロールが減少するとLDLコレステロールが増える
中性脂肪が増加すると正常なインスリン分泌の妨げとなる
様々な文献や資料、栄養学の本などには以上のことが共通して書いてありました。
そして、その改善のために食物繊維や油の種類が大切だということが分かったので
コレステロールが作られない体質にするために「おすすめ食品」と「NG食品」のピックアップしてみました。
（※参考資料「日本標準食品成分表」）
おすすめ食材とNG食材
おススメ食材
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食物繊維（特に水溶性） |
オメガ３（多価不飽和脂肪酸） |
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寒天、ひじき、めかぶ、わかめ、昆布 キウイ、バナナ、もも、いちご、レモン、柿 ゴボウ、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、春菊、にんにく、かんぴょう、切り干し大根 納豆、きなこ、なめたけ |
いわし、サバ、サンマ、ブリなどの青魚 シソ油、アマニ油、えごま油 くるみ、黒豆、いんげん豆 |
NG（控えた方が良い）食材
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飽和脂肪酸 |
オメガ６（多価不飽和脂肪酸） |
トランス脂肪酸 |
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動物性の油→バター、牛脂、ラード 生クリーム、チーズ、牛乳 |
大豆油、紅花油、ひまわり油、コーン油など多くの植物油 レバー、卵白、さざえ |
マーガリン、スナック菓子 |
体に必要な油”オメガ３とオメガ６”
一見不飽和脂肪酸（オメガ３、オメガ６）は大切に見えるけど、バランスが大切。
理想はオメガ３：オメガ6＝１：２～４
現代人の割合は1：30なんてこともあるそうです。
つまり、オメガ6に関しては、自然と摂りすぎている油だからオメガ3との割合を考慮して控えるべき栄養素なのではないでしょうか？
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脂肪酸の種類 |
主な脂肪酸 |
効果 |
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飽和脂肪酸（短鎖） |
酪酸 |
主にエネルギー源となる。 体内で分解しにくい。 |
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飽和脂肪酸（中鎖） |
ラウリン酸 |
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飽和脂肪酸（長鎖） |
ミリスチン酸、パルミリン酸、ステアリン酸 |
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一価不飽和脂肪酸 |
オレイン酸 |
血中のコレステロールを減少。 酸化されにくいので、火にかけていい |
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多価不飽和脂肪酸（オメガ3系） |
α-リノレン酸 |
体内でエネルギーになりやすく 必要に応じてＥＰＡやＤＨＡに変化する。（必須脂肪酸＝体内で作られないので外から摂取） |
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ＥＰＡ |
抗血栓作用、血中の中性脂肪を減少させる。 酸化されやすいため過熱に向かない。 |
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ＤＨＡ |
抗血栓作用、脳の活性 酸化されやすいため過熱に向かない |
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多価不飽和脂肪酸（オメガ６系） |
リノール酸 |
血中のコレステロール値や血圧を下げる。 必須脂肪酸 |
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γ–リノレン酸 |
血糖値、血中のコレステロール、血圧を下げる。 様々な生体機能の調整。 母乳でしか摂れない栄養素のため、サプリ摂取しかない。 |
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アラキドン酸 |
胎児、乳児の正常な発育に必須 必須脂肪酸 |
※参考資料「農林水産省ホームページ」
オメガ３とオメガ６、欠乏と過剰で起こり得ること
欠乏によって起こり得ること
オメガ3→発育不良、皮膚炎、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、学習能力、集中力低下
オメガ6→発育不良、皮膚炎、動脈硬化
過剰摂取で起こり得ること
オメガ3→げっぷ、吐き気、鼻血、軟便
オメガ6→脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状の悪化
危険なトランス脂肪酸！！！
トランス脂肪酸はオメガ6系の植物油を化学的に固形にしている人工の脂肪酸＝プラスチック油
と呼ばれるもので、海外では法律で製造が禁止されているところも多くあるそうです！（マーガリン、ショートニング）
関連：見た目が細くても高コレステロール⁉美容師に多い脂質異常症とは
まとめ
コレステロール値を下げたいけど痩せなくていい場合、コレステロールを多く含む食品を避けるのではなく、体内でコレステロールが作られないように、食物繊維を意識して摂取しましょう。
また、普段食べているものを見直し、オメガ6を摂りすぎていないか確認してみましょう。
他にも食で仕事のモチベーションを上げる方法を紹介しています。参考にしてみてください。
